قندها نیز دسته ای از درشت مغذی ها هستند که در تغذیه آدمی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند. این دسته از مواد غذایی که مزه ای شیرین نیز دارند، به دلیل همین مزه شیرینی که دارند، بیشتر از چربی ها و پروتئینها شناخته شده اند. کربوهیدراتها از اتمهای کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. این دسته از مواد غذایی را می توان منبع اصلی انرژی و سوخت بدن دانست. میانگین مصرف قند در کشور آمریکا برای هر مرد آمریکایی در حدود 300 گرم در روز و برای هر زن آمریکایی در حدود 150 گرم در روز است. هرگرم از قندها همانند پروتئینها در حدود 4 کالری انرژی آزاد می کند. در رژیم غذایی آمریکایی ها نه تنها سدیم فراوان یافت می شود بلکه میزان قند مصرفی آنها نیز بیش از میزان مجاز است. علت چاقی اغلب آمریکایی ها را نیز باید در مصرف افراطی قند و چربی جستجو کرد.

انواع کربوهیدراتها

بر خلاف پروتئینها و چربی ها، قندها از تنوع بیشتری برخوردار هستند. این دسته از درشت مغذی ها را می توان به دو گروه عمده: قندهای ساده و قندهای پیچیده تقسیم بندی کرد. هر کدام از این گروه ها را نیز می توان به گروههای کوچکتر تقسیم بندی کرد.

قندهای ساده: که شامل مونو ساکاریدها و دی ساکاریدها می شود.

مونو ساکارید ها

این دسته از قندها، ساده ترین قندهای موجود در جهان به شمار می روند. از قندهایی که در این گروه جای می گیرند می توان این موارد را نام برد:

· گلوکوز

· گالاکتوز

· فروکتوز

دی ساکارید ها

هر کدام از این قندها از دو مولکول مونو ساکارید تشکیل شده است. از مهمترین قندهای این گروه نیز می توان به موارد زیر اشاره کرد:

· سوکروز

· مالتوز

· لاکتوز

قندهای پیچیده: که شامل پلی ساکاریدها می گردد.

پلی ساکاریدها

این دسته از قندها از سه و یا چند مولکول قند ساده تشکیل یافته اند. از بین قندهای این گروه می توان به موارد زیر اشاره کرد:

· نشاسته

· فیبر

· گلیکوژن

مونو ساکارید ها

این دسته از قندها پرمصرفترین نمونه از آنها می باشند. شکری که به همراه چایی شیرین مصرف می کنیم به این گروه تعلق دارد. دانشمندان در حدود 200 نوع از این قندها را در طبیعت شناسایی کرده و آنها را ثبت نموده اند که در این مقاله فقط به نمونه های معروف و شناخته شده آنها اشاره می کنیم:

گلوکوز: این قند به طور طبیعی و به وفور در غذاهای آدمی یافت می شود. این قند همچنین به نام قند دکستروز و یا قند خون نیز شناخته می شود. این قند در نوشابه های شیرین و در مکملهای نگهدارنده و افزاینده وزن و همچنین در مکملهای حاوی کراتین به وفور یافت می شود. هر شیشه نوشابه معمولی حاوی تقریبا 13 قاشق از این قند می باشد. این در حالی است که میزان مجاز مصرف این قند در حدود 10 قاشق در روز است! با این تفاسیر در می یابیم در صورتی که شما در طول روز، صرف نظر از سایر منابع غنی این قند، حتی یک نوشابه قندی میل کنید، در مصرف این قند دچار افراط شده اید. این در حالی است که برخی از هموطنان ما به جای شیشه های 300 میلی لیتری، از بطریهای یک و نیم لیتری خانوادگی استفاده می کنند و در بسیاری از موارد نیز به جای آب و یا دوغ از این قبیل نوشابه ها استفاده می کنند. البته ناگفته نماند که حد مجاز مصرف ذکر شده برای افراد عادی محاسبه شده است. ورزشکارانی که در طول روز، ساعتها وقت خود را به تمرین با وزنه سپری می کنند، مسلما به مقادیر زیادی از قند نیز نیاز دارند.

فروکتوز : این قند را به نام قند میوه نیز می شناسیم. فروکتوز را می توان در میوه ها و عسل یافت. این قند همچنین در نوشابه های انرژی زایی که برای مصرف ورزشکاران ساخته می شود نیز به فراوانی یافت می شود. این قند را می توان شیرین ترین قند موجود در بین مونو ساکاریدها دانست و از این رو نیز در اغلب موارد برای شیرین کردن مکملهای پروتئینی در صنعت مکمل سازی از این قند استفاده می شود. سرعت جذب و ورود این قند به خون در مقایسه با گلوکوز بسیار پایین تر است.

فروکتوز همانند دیگر قندها قدرت احیا ذخایر تهی شده گلیکوژن عضلات را ندارد اما در عوض، این قند به خوبی از پس احیای ذخایر تهی شده گلیکوژن موجود در کبد بر می آید. ذخایر گلیکوژن کبد در شرایطی که ذخایر موجود در عضلات به اتمام برسند، از ارزش بسیاز بالایی برخوردار است. مغز نیز بیشتر انرژی مورد نیاز خود را از طریق گلیکوژن موجود در کبد تامین می کند. برخلاف سایر قندهای ساده، این قند، تنها در میوه ها و به مقدار کمی نیز در شیر یافت می شود.

دی ساکارید ها

سوکروز: از معرفترین قندهای این گروه می توان سوکروز را نام برد. این قند از یک مولکول فروکتوز و یک مولکول نیز گلوکوز تشکیل یافته است. این قند را می توان عامل اصلی و متهم ردیف اول فساد و خرابی دندانها معرفی کرد. بنابراین تا می توانید از مصرف این قند دوری کنید. علت اصلی بروز چاقی و مشکلات ثانویه ناشی از آن را نیز می توان در مصرف زیاد این قند جستجو کرد. این قند در نوشابه هایی که از عصاره درخت افرا تهیه می شود و همچنین در آب نبات و در برخی از مکملهای پروتئینی یافت می شود.

لاکتوز: این قند به قند شیر نیز معروف می باشد. تعدادی از افراد مخصوصا در بین آسیایی ها و آفریقایی ها، آنز یم مورد نیاز برای هضم این قند را در بدن خود ندارند و به همین علت نیز با مصرف شیر و یا سایر فرآورده های لبنی، دچار دل درد و ناراحتی های گوارشی می شوند. لاکتوز در فرمول شیمیایی خود از یک مولکول گالاکتوز و از یک مولکول نیز گلوکوز تشکیل شده است. هضم این قند حتی برای افرادی که آنزیم هضم کننده آن را نیز در بدن خود دارند، معمولا با دشواریهایی همراه است.

مالتوز: این قند از دو مولکول گلوکوز تشکیل یافته است. این قند به قند مالت نیز معروف است. این قند در غلات و در آبجو و همچنین در جوانه گندم و جو به وفور یافت می شود.

پلی ساکاریدها

نشاسته : این ماده نیز نوعی قند پیچیده محسوب می گردد. برخلاف دیگر قندها که از یک و یا چند مولکول قند ساده تشکیل می یابند، نشاسته از زنجیره به هم پیوسته ای از مولکولهای گلوکوز ساخته شده است. این قند را می توان در نان، دانه ها، غلات، لوبیا، سیب زمینی و امثالهم یافت.

نشاسته، محلول در آب بوده و به راحتی نیز وارد جریان خون می گردد. مصرف این ماده برخلاف غذاهای جامد و سفت منجر به نفخ شکم نیز نمی گردد. حذف کردن قندهای پیچیده نظیر نشاسته از رژیم غذایی کار معقولی نیست. مهمترین دلیل بروز و شیوع دیابت در مجامع امروزی را می توان در حذف قندهای پیچیده از رژیم غذایی و جانشین کردن آن با قندهای ساده دانست. قندهای پیچیده منبع انرژی بسیار خوبی برای احیای ذخایر گلیکوژن موجود در کبد محسوب می شوند.

فیبر: این ماده در گیاهان، سبزیجات و دانه ها یافت می شود. مصرف غذاهای سرشار از این ماده می تواند در پیشگیری از بیماریهای روده بزرگ، دیابت و بیماریهای قلبی- عروقی موثر باشد. این ماده همچنین در کم کردن میزان کلسترول مضر خون نیز مفید است. فیبر های محلول، اسید صفرا را شسته و از بدن خارج می کنند. اسید صفرا برای تهیه شدن کلسترول در بدن لازم است و با خروج این ماده از بدن، میزان تولید کلسترول نیز کم می شود. فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی می شوند. در جدول زیر انواع مختلف فیبرها و منابع طبیعی آنها را ذکر کرده ایم:

فیبرهای محلول

فیبرهای نامحلول

فیبر

منابع طبیعی

فیبر

منابع طبیعی

سلولوز

میوه ها، سبزیجات و گیاهان

پکتین

مرکبات، سبزیجات و سیب

همی سلولوز

کرفس ، کاهو

همی سلولوز

جو دوسر

لیگنین

تخم کتان، هویج و توت فرنگی

صمغ

صمغ و شیره لزج گیاهان

با مطالعه این جدول حتما شما هم به این نتیجه رسیدید که فیبرها آنقدرها هم که شما فکر می کردید، ساده و پیش پا افتاده نیستند. در جداول زیر نیز انواع و منابع طبیعی قندهای ساده و پیچیده را مورد بررسی قرار می دهیم:

قندهای ساده

مونو ساکاریدها

دی ساکاریدها

قند

منابع طبیعی

قند

منابع طبیعی

گلوکوز

نوشابه های شیرین، سودا

مکملهای نگهدارنده وزن

نــوشیــدنیهای شیــرین

سوکروز

شکر، آبنبات، شکلات

کلوچه های شیـــرین

شربت عصاره درخت افرا

فروکتوز

میوه های شیرین

لاکتوز

شیر و فرآورده های لبنی

گالاکتوز

شیر و فرآورده های لبنی

مالتوز

غلات، آبجو و دانه ها

قندهای ساده(پلی ساکاریدها)

قند

منابع طبیعی

نشاسته

سیب زمینی ، برنج ، دانه ها و ....

فیبرهای محلول

جو دو سر ، گیاهان و سبزیجات

فیبرهای محلول

غلات ، سبزیجات و گندم سیاه

نقش اصلی قندها در بدن

قندها در رژیم غذایی ورزشکاران نقش مهمی را ایفا می کنند. از مهمترین نقشی که این مواد در بدن بازی می کنند، می توان به سوخته شدن و تولید انرژی در بدن اشاره کرد. میزان نیاز افراد مختلف به انرژی، متفاوت است اما در یک کلام می توان گفت که نیاز ورزشکاران به انرژی و نیاز آنها به قندها بسیار بسیار بیشتر از افراد معمولی است.

برای تخمین میزان نیاز روزانه بدن به انرژی، باید متغییر های گوناگون را ارزیابی کرد. این متغیرها در جدولی که بعدا آن را مشاهده خواهید کرد آورده شده است.

از دیگر تاثیرات مهم این مواد در بدن می توان به تاثیرات آن بر روی پروتئین ها اشاره کرد. با مصرف قند کافی این امکان در بدن شما فراهم می گردد تا تمامی پروتئین مصرفی شما به سمت و سوی فرایند عضله سازی هدایت شده و از سوخته شدن این ماده با ارزش غذایی جلوگیری شود. در صورتی که بدن شما مقادیر کافی قند در رژیم روزانه غذایی دریافت نکند، برای تامین انرژی موزد نیاز، ناگزیر از سوزاندن و آزاد کردن انرژی موجود در این ماده با ارزش غذایی(پروتئین) خواهد بود.

از دیگر نقشهای قندها در بدن می توان به نقش آنها در کارکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی بدن اشاره کرد. مغز انسان گلیکوژن موجود در خون را به عنوان غذای اصلی خود مصرف می کند. برخلاف عضلات و کبد، مغز آدمی منبع ذخیره ای برای گلیکوژن ندارد. از همین رو می توان گفت که در دسترس بودن دائمی گلیکوژن در خون، برای مغز و در نتیجه برای حیات انسان ضروری و سرنوشت ساز است.

مصرف مداوم و معقول قند در رژیم غذایی، شما را از خطر بروز هیپیوگلیسمی و یا افت میزان قند خون محافظت می کند. از علایم افت قند خون می توان به احساس گرسنگی شدید، سرگیجه، ضعف و خستگی اشاره کرد.

متغییرهای تعیین کننده میزان نیاز روزانه انسان به قند

· وزن بدن اعم از وزن توده عضلانی و چربی

· آهنگ سوخت وساز پایه (BMR)

· نوع قند مصرفی در طول روز

· درجه غلظت قندهای مصرفی

· درجه مقاومت یا حساسیت بدن به انسولین

· درصد چربی موجود در بدن

· میزان کل انرژی مورد نیاز در طول یک شبانه روز

· نوع فعالیت: هوازی یا بی هوازی

· زمان مصرف وعده های غذایی

فواید مصرف قندها

· فراهم کردن انرژی لازم برای انقباض عضلات

· افزایش تحمل پذیری بدن برای تمرینات طولانی مدت

· بهبود کیفیت عملکرد مغز

· احیای ذخایر تهی شده گلیکوژن موجود در کبد و عضلات

· تسریع فرایند ریکاوری

· تقویت فرایند عضله سازی از طریق افزایش ترشح انسولین

· افزایش حجم سلولها

· کنترل و تعدیل میزان قند خون

· کمک به جذب و هدایت پروتئین به سمت سلولهای عضلات

فوائد مصرف مداوم فیبرها

· کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت

· کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی

· کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

· کاهش میزان کلسترول مضر در خون

· کمک به جذب و ورود گلیکوژن به خون

· پدید آوردن احساس سیری در انسان

· کمک به دفع سموم از بدن

· تنظیم حرکات روده وکمک به دفع مدفوع

· کم کردن از میزان هیدرولیز نشاسته در بدن

· پاک کردن دستگاه گوارش

متابولیسم قندها

زمانی که شما قند می خورید، این مواد ابتدا وارد معده شده و سپس نیز وارد روده کوچک می گردند. قسمت اعظم فرایند گوارش این مواد در روده کوچک انجام می شود. آنزیمهای مت

نویسنده : مریم محمدی

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: